Diferentes Tipos De Crema

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¿Considerando la creatina? Aquí están las diferentes variedades que debe saber.

Los científicos han sabido que la creatina puede mejorar el rendimiento atlético desde principios del siglo XX. Pero no fue hasta 1992, cuando varios ganadores de la medalla de oro en las Olimpíadas de Verano en Barcelona acreditaron el suplemento con un papel en su éxito, que la creatina realmente fue dominante. Numerosos ensayos controlados que demostraron su eficacia siguieron, y por los Juegos Olímpicos de 1996 en Atlanta, un 80% estimado de atletas que compitieron reportaron usar creatina. nbsp;

Hoy, la creatina es enormemente popular con todos, de atletas de élite a guerreros de fin de semana. ciclo para bajar de peso se ha elevado en popularidad (y ha subido una gran parte del mercado de la nutrición deportiva), las empresas han desarrollado docenas de diferentes tipos de creatina, cada fancier y más científica-sonido que el último. nbsp;

¿Qué significan para ti estos tipos diferentes de creatina? Sifted a través de la investigación y descomponemos los fundamentos de todo lo que necesita saber antes de añadir creatina a su arsenal de suplementos, incluyendo los beneficios, las diferencias en formulaciones, y la dosis respaldada por el estudio para mejorar el rendimiento. nbsp;

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Nota del editor: El contenido de BarBend tiene por objeto ser informativo en la naturaleza, pero no debe ser tomado como consejo médico. Las opiniones y artículos en este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de fitness, nutrición y/o suplemento. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar cualquier enfermedad. Si usted siente que puede ser deficiente en un nutriente o nutrientes en particular, por favor busque un profesional médico.

¿Qué es la crema?

La creatina es un ácido orgánico nitrógeno natural que se encuentra en la mayoría de los vertebrados. En humanos, el hígado, el páncreas y los riñones pueden producir alrededor de un gramo de creatina al día. Las fuentes de alimentos incluyen productos animales, incluyendo carne roja, mariscos, leche y huevos. La mayoría de los omnívoros consumen un promedio de un gramo de creatina al día. Los vegetarianos y los veganos pueden beneficiarse especialmente de complementar con creatina ya que no consumen la mayoría de las fuentes dietéticas de creatina. (1)

Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena dentro del tejido muscular esquelético, donde se utiliza para reciclar la principal fuente de combustible celular, triphosfato adenosina (ATP). Este efecto ayuda a retrasar el inicio de la fatiga muscular, lo que le permite empujar a través de actividades de alta intensidad, como el levantamiento de peso y esprints más largos y más difíciles, lo que conduce a aumentos de fuerza y aumentos de resistencia y potencia general con el tiempo.

El otro cinco por ciento de la creatina se encuentra principalmente en el cerebro, donde ayuda en el metabolismo energético para las neuronas. Este efecto ha mostrado potencial para ayudar a mejorar la función cognitiva. 2)

¿Cuáles son los beneficios de la crema?

Creatine es uno de los suplementos deportivos más investigados por ahí. Una revisión miró hacia arriba de 300 estudios evaluando el efecto de la creatina en el entrenamiento de resistencia. La revisión encontró que el 70% de estos estudios mostró que la suplementación de creatina resultó en aumentos de fuerza estadísticamente significativos. 3)

Además de mejorar las ganancias de fuerza, la suplementación de creatina también se ha demostrado para mejorar la potencia máxima, mejorar la resistencia muscular y aumentar el tamaño muscular.

También hay evidencia de que la creatina puede tener beneficios cognitivos. Algunos estudios han demostrado que la suplementación de creatina es útil para mejorar la memoria a corto plazo y el pensamiento agudizante, especialmente en adultos mayores. (8) Los mayores beneficios cognitivos se ven entre vegetarianos y otras personas que no consumen creatina en carne. (9)

A medida que la creatina ha crecido en popularidad, las compañías suplementarias han desarrollado nuevas formulaciones químicas diseñadas para optimizar la biodisponibilidad, combatir problemas digestivos y mejorar la funcionalidad. Aquí hay un desglose de varios suplementos de creatina.

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Monohidratos de crematina

El tipo más común y rentable de creatina suplementaria es el monohidrato de creatina, hecho por unir creatina a una molécula de agua. Se considera la opción predeterminada, el O.G. Es también el tipo de creatina más extensa y bien investigada, con la revisión más reciente de la seguridad y eficacia de la creatina en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva declarando monohidrato de creatina como teniendo más impacto fisiológico en los niveles intramusculares de creatina que otras formas. (10)

Creatina Ethyl Ester

En esta forma, la creatina está ligada a las sales de ester, que se cree que hacen la creatina más biodisponible. Un estudio de 2009 comparó la suplementación de creatina ethyl ester a la suplementación de monohidratos de creatina y un placebo durante un período de 47 días. ¿Los resultados? El ester de etilo de la crema no produjo ningún beneficio adicional para aumentar la fuerza muscular o el rendimiento. (11)

Hidrocloruro de creatina o HCL de Creatina

Esta variedad está hecha por la creatina de unión a partes de moléculas de clorhidrato (técnicamente, la molécula de creatina está ligada a una “moiedad” hidrocloruro). Un efecto notable es que baja el pH, haciendo la creatina más ácido. nbsp;

“HCl” es más soluble en agua, pero algunos creen que también absorbe más eficientemente en el cuerpo. Es por eso que la mayoría de los productos HCl de creatina tienen un tamaño de porción inferior a un gramo, en lugar de los cinco gramos estándar para el monohidrato. Algunas personas obtienen calambres estomacales del monohidrato de creatina, y anécdotamente, el clorhidrato de creatina no tiene ese efecto tan a menudo.

Cretina amorosa

Esto es creatina con un pH más alto que el monohidrato de creatina regular, haciendo para un producto más alcalino o básico. Por lo general, se refiere a Kre-Alkalyn®, pero un competidor llamado Crea-Trona® con carbonato de sodio y bicarbonato de sodio, que puede aumentar aún más la alcalinidad.

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La creatina amortiguada a veces se promueve como más eficaz y resulta en menos creatina que se descompone en creatinina, un subproducto menos útil. Sin embargo, el único estudio grande que lo compara con monohidrato no mostró diferencia en el rendimiento o el contenido de creatina muscular. El estudio encontró aumentos bastante similares en creatinina entre los dos. (12) Dicho esto, la creatina amortiguada, como el clorhidrato de creatina, puede ser más fácil en el estómago para los atletas que experimentan calambres con monohidrato.

Creatina líquida

Como sugiere el nombre, la creatina se envasa en una fórmula líquida y lista para beber en lugar de un polvo. Se comercializa como ser más conveniente y potencialmente más fácilmente absorbido en el cuerpo. Sin embargo, la investigación limitada que compara los dos suplementos disponibles sugiere que puede ser menos eficaz que el monohidrato de creatina. (13)

Magnesio de la creatina Chelate

A menudo se vende bajo el nombre MagnaPower®, esta es la creatina que se ha ligado con magnesio. No es difícil encontrar personas que afirman que esto absorbe más eficazmente que el monohidrato, pero como el clorhidrato y todo lo demás en esta lista, se han realizado muy pocos estudios sobre él. Los estudios disponibles no son particularmente prometedores.

Calambres de crema y estómago

Aunque no es muy común, el monohidrato de creatina puede causar problemas digestivos como los calambres del estómago y la hinchazón. Aquí es donde puede tener sentido prestar atención a diferentes formas del suplemento. nbsp;

“Una vez que la creatina se disocia en el agua, el impacto es prácticamente el mismo sin importar qué sal es elegida”, dice el Dr. Trevor Kashey, bioquímico de Ohio. “En ese momento, es mejor elegir una opción que más convenga en su tracto digestivo. ”

Elegir creatina que es más iónica puede ayudar a remediar que porque las versiones iónicas son más solubles en agua, añade.

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“Más versiones iónicas de creatina serán menos propensos a hincharse”, dice Kashey. “Yo tomo la posición de que cuanto más fácil se disuelva en el agua, menos probable que te haga sentir ‘peso’. Así que si una persona siente crummy en monohidrato viejo, entonces una opción que es más soluble en agua puede adaptarse a ellos.”

El clorhidrato de creatina, la creatina amortiguada y la creatina líquida son considerados más iónicos que los monohidratos de creatina regulares, haciéndolos mejor tolerados por personas sensibles al monohidrato de creatina. nbsp;

¿Cuánta crema debo tomar? nbsp;

La dosis diaria recomendada de creatina es de tres a cinco gramos diarios. La creatina se acumula naturalmente en los músculos, por lo que no tiene que ser tomada en un momento específico o con otros nutrientes para ayudar en ejercicios. Más bien, tomar creatina se supone llevar eventualmente a los músculos que son "saturados" — básicamente significa "a capacidad"— con creatina. Una vez que estés saturado, deberías haber mejorado el poder y el tamaño muscular sin importar cómo llegaste allí.

¿Trabaja Creatine?

Tema básico: Sí. La investigación lo demuestra una y otra vez. El tipo que elijas depende de tu cuerpo y del tracto digestivo, pero para el mayor golpe para tu dinero y ganancias de potencia, cinco gramos del monohidrato de creatina de O.G. diario es la elección inteligente para aumentar la potencia, una mejor resistencia y ganancias de fuerza más rápidas. nbsp;

Referencias

1. Burke, D. et al. Efecto de creatina y entrenamiento de peso en creatina muscular y rendimiento en vegetarianos. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11): . implicanbsp;

2. Balestrino M, Adriano E. Más allá de los deportes: Eficacia y seguridad de la suplementación de creatina en condiciones patológicas o parafísicas del cerebro y el músculo. Med Res Rev. 2019 Nov;39(6): .

3. Kreider RB. Efectos de la suplementación de creatina en las adaptaciones de rendimiento y entrenamiento. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94.

4. Hummer E, et al. El suplemento de electrolito de creatina mejora la potencia y la fuerza anaeróbica: un estudio de control doble ciego aleatorizado. J Int Soc Sports Nutr. 2019 May 24;16(1):24.

5. Izquierdo M, implicabsp; et al. Efectos de la suplementación de creatina en el poder muscular, la resistencia y el rendimiento de la huella. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb;34(2):332-43.

6. Lanhers C, et al. La suplementación de la creatina y el rendimiento de la fuerza de la tumba baja: un examen sistemático y metaanálisis. Sports Med. 2015 Sep;45(9): .

7. Nunes JP, et al. La suplementación de la creatina provoca hipertrofia muscular mayor en miembros superiores a los inferiores y tronco en hombres entrenados por la resistencia. Nutr Health. 2017 Dec;23(4): .

8. Rawson ES, et al. Uso de creatina en los ancianos y evidencia para efectos en la función cognitiva en los jóvenes y los viejos. Amino Acids. 2011 May;40(5): .

9. Avgerinos KI, et al. Efectos de la suplementación de creatina en la función cognitiva de individuos sanos: Revisión sistemática de ensayos controlados aleatorizados. Exp Gerontol. 2018 jul 15;108: .

10. " Nbsp;Antonio, J., et al. Preguntas comunes y conceptos erróneos sobre la suplementación de creatina: ¿qué muestra la evidencia científica realmente?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). nbsp;

11. Spillane, M., et al. Los efectos de la suplementación del étil ester de creatina combinada con entrenamiento de resistencia pesada en la composición del cuerpo, el rendimiento muscular y los niveles de creatina del suero y muscular. J Int Soc Sports Nutr 6, 6 (2009)

12. Jagim AR et al. Una forma amortiguada de creatina no promueve mayores cambios en el contenido de creatina muscular, composición corporal o adaptaciones de entrenamiento que el monohidrato de creatina. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43. Published 2012 Sep 13. doi:10.1186/ . Gill ND, et al. El suero de creatina no es tan eficaz como polvo de creatina para mejorar el rendimiento de la sprint en los atletas competitivos del equipo masculino. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):272-5.

Imagen destacada: M.Photografer/Shutterstock