2
1.橫躺,身體右側接觸地面,頭枕在右臂上。左腿腳趾彎曲,甚至左腿。右膝彎曲呈90度,與身體正面垂直。背肌不要弓起。
2.保持腳趾彎曲,用膝蓋像畫大圓一樣,向內側轉動髖關節。
3.再將腿部向後背方向轉動,回到開始的位置1處。 https://studysoap5.bravejournal.net/post/2021/05/07/%E4%BE%BF%E7%A7%98%E5%90%83%E8%96%91%E7%9A%AE%E5%8E%9F%E6%B6%B2%E5%8C%96%E5%A6%9D%E5%93%81%E6%84%9F%E5%86%92%E5%90%83%E8%96%91%E8%82%89%EF%BC%9F 。相反一側也同樣進行。
提高活動能力的練習——馬步旋轉
關節得到充分舒緩後,再通過馬步的方式強化整個腿部。可使從腳尖到髖關節的肌肉和關節順暢活動。開始時的姿勢無需過分勉強,習慣後逐步降低腰部高度。在整個動作過程中,不要屏住呼吸。
1.大幅度張開雙腿,腳尖略微向外側擺出準備姿勢。降低腰部是大腿與地面平行。甚至背肌,不要弓起。
2.右肩朝向左膝,向斜下方轉動上半身,肩胛骨周圍得以伸展即可。
3.回到準備姿勢。
4.左肩向右膝方向轉動。
5.回到準備姿勢。
6.腰部保持準備姿勢時的高度,向左側平移。髖關節周圍感覺見效即可,
7.回到準備姿勢。
8.腰部向右側平移。
9.回到準備姿勢後,保持腰部高度不變,雙手在胸前抱圓。慢慢調整呼吸。